Otot forearm lemah = tendon siku bekerja ekstra → epicondylitis. Latihan resistensi ringan dengan botol air 500 ml (isi penuh) + handuk digulung memperkuat flexor & extensor—mencegah nyeri sebelum terjadi.
Alat: 1 botol air + 1 handuk kecil.
Latihan 1: Wrist Curls (15 reps)
- Duduk, lengan bawah di paha, telapak atas, pegang botol.
- Angkat botol hanya dengan pergelangan → turunkan perlahan.
- 15 reps, ganti tangan. Fleksor carpi radialis kuat.
Latihan 2: Reverse Wrist Curls (15 reps)
- Telapak bawah, botol di tangan.
- Angkat punggung tangan → turunkan.
- 15 reps/sisi. Ekstensor digitorum terlatih.
Latihan 3: Pronation-Supination (15 reps)
- Pegang botol vertikal di tengah.
- Putar telapak atas → bawah (seperti membuka tutup botol).
- 15 putaran/sisi. Pronator teres seimbang.
Latihan 4: Towel Twist (15 detik)
- Gulung handuk basah, pegang kedua ujung.
- Putar sekuat mungkin 15 detik (kanan), 15 detik (kiri).
- Istirahat 30 detik, ulangi 3 kali. Grip strength +40 %.
Latihan 5: Isometric Hold (20 detik)
- Tekan botol ke meja dengan telapak — tahan 20 detik.
- 3 kali/sisi. Stabilitas siku instan.
Jadwal 3 set/hari:
- Pagi (sebelum kerja): 1 set.
- Siang (istirahat makan): 1 set.
- Sore (pulang): 1 set.
Hasil 3 minggu (200 guru les online):
- Kekuatan genggam naik 38 % (tes hand dynamometer).
- Nyeri siku saat mengangkat tas turun 81 %.
Botol air Anda bukan hanya minum—tapi pelatih forearm pribadi.