Epicondylitis lateralis (tennis elbow) bukan hanya milik atlet—80 % kasus terjadi pada pekerja kantor yang mengetik >4 jam/hari. Mikro-trauma pada tendon ekstensor carpi radialis brevis menumpuk → peradangan → nyeri menusuk saat mengangkat cangkir. Solusi: “30/45 Protocol” peregangan mikro.
Urutan 4 gerakan – lakukan di meja kerja:
- Wrist Flexor Stretch (30 detik)
- Lengan kanan lurus ke depan, telapak menghadap atas.
- Tarik jari ke belakang dengan tangan kiri hingga tarikan di lengan bawah.
- Tahan 30 detik, ganti sisi. Regang otot pengetik.
- Wrist Extensor Stretch (30 detik)
- Telapak menghadap bawah, tarik jari ke atas dengan tangan lain.
- Tahan 30 detik/sisi. Melepas ketegangan mouse grip.
- Prayer Stretch (30 detik)
- Tekan telapak tangan seperti berdoa di depan dada.
- Turunkan perlahan hingga siku sejajar bahu — tahan 30 detik.
- Regang seluruh forearm.
- Elbow Circles (30 detik)
- Tangan di bahu, putar siku searah jarum jam 15 detik, berlawanan 15 detik.
- Melumasi sendi sinovial.
Jadwal kantor:
- Alarm ponsel “STRETCH-30” setiap 45 menit.
- Total: <3 menit/jam, tapi tendon istirahat 100 %.
Studi ergonomis UI (2024): 150 staf administrasi dengan 30/45 protocol 4 minggu → nyeri siku turun 72 %, produktivitas ketik naik 18 %.
Pasang alarm sekarang—siku Anda bukan engsel pintu.