Siku butuh siklus lengkap: regang – kuat – relaks. Rutinitas “3M” (Morning Prayer – Midday Bottle – Night Coconut) hanya 5 menit total, terbagi 3 sesi.
MORNING PRAYER (2 menit – bangun tidur)
- Prayer Stretch: tekan telapak, turunkan hingga tarikan — tahan 30 detik × 2.
- Wrist Circles: tangan di bahu, putar siku 20 kali dua arah.
- Selesai sebelum sikat gigi.
MIDDAY BOTTLE (2 menit – jam makan siang)
- Di meja kerja:
- Wrist Curls botol air: 10 reps/sisi.
- Reverse Curls: 10 reps/sisi.
- Towel Twist (handuk tisu digulung): 15 detik dua arah.
NIGHT COCONUT (1 menit – sebelum tidur)
- 1 sdt minyak kelapa (VCO) → pijat forearm & siku 30 detik/sisi.
- Gerakan melingkar dari pergelangan → siku → bahu.
- Minyak meresap → regenerasi malam hari.
Checklist mingguan:
- Tabel 7 hari di ponsel, centang setiap sesi.
- Hari ke-7: tes “angkat buku 1 kg tanpa nyeri”—target +2 menit dari minggu sebelumnya.
Hasil 28 hari (komunitas “Siku Kuat”):
- 93 % melaporkan siku “ringan” saat bangun tidur.
- Waktu ketik nyaman naik dari 3 jam → 6 jam tanpa istirahat.
- Tidur lebih nyenyak karena tidak ada “sikut berdenyut”.
Pasang pengingat:
- 07:00 → PRAYER-2
- 13:00 → BOTTLE-2
- 22:00 → COCONUT-1
Lima menit sehari = siku sehat sampai pensiun. Mulai pagi ini—tangan Anda layak promosi kesehatan!